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                    當前位置:主頁 健身塑形

                    跑步減肥 如何利用跑步減肥?

                    跑步,對于大多數人來說是最好的減肥運動,它不需要特定的場地,不需要多余的設備,只要有一雙適合自己的跑鞋,一天中能抽出幾十分鐘或一個小時就可以做到。

                    一、跑步是一種有效燃脂的運動

                    眾所周知,要將體內多余的脂肪消耗掉,運動是最主要的方式。跑步時每分鐘的能量消耗是安靜時的8-10倍,跑得比較快時,達到安靜時的10-12倍甚至更多,即便是強度略低一點的快走,能耗也達到安靜時的6-8倍,因此,跑步是一項可以充分消耗熱量,燃燒脂肪的運動。需要減肥的人大可放心,跑步就是減脂效率最高的運動之一。

                    二、為了減肥而跑步的運動量是為了健康而跑步運動量的一倍

                    作為全球健康運動的風向標,2008年美國身體指南發布了權威的面向大眾的運動建議,其中核心要求是成年人每周應該積累至少150分鐘(2小時30分鐘)的中等強度運動,或者積累75分鐘(1小時15分鐘)大強度運動。

                    跑步基本上是一種中到大強度的運動,在很慢的速度(配速8:30)輕松跑情況下,跑步是中等強度運動,在正常速度情況下(8:00以內)跑步變成大強度運動。也就是說,每次參加30分鐘快走或者輕松慢跑,每周5天;或者每次參加20分鐘跑步,每周3天,就能夠實現最基本的運動量從而有益健康。

                    為了健康而跑步,上述運動量完全足夠了,但對于減肥來說,就顯得有些不夠了,因為減肥運動需要消耗的是脂肪。但脂肪這玩意兒最麻煩的地方就是熱量值極高,想要燃燒它,你需要更長時間的運動,那么為了減肥而跑步需要跑多久呢?

                    根據美國運動醫學會的建議,每周積累150分鐘中等強度運動或者75分鐘大強度運動對于減肥來說通常是不夠的,減肥人群需要在此基礎上運動量增加一倍,也即達到至少300分鐘中等強度運動或者150分鐘大強度運動。

                    三、每次40分鐘以上,每周5次是減肥人群需要的運動量

                    減肥運動為了消耗足夠多的脂肪,并且積少成多,需要的運動量是健康運動所需運動量的一倍,這說明想要減肥并不容易,而減肥成功是一件頗有難度和技術含量的事就在于此。一方面你要會運動,另一方面你要會吃。

                    從消耗足夠多的脂肪角度而言,每次40分鐘至1小時,每周5次跑步對于減肥人群是必要的。

                    健康跑步的一次跑量達到20分鐘足矣,但減肥跑量需要在此基礎上增加一倍,時間越長越好,但考慮到疲勞及受傷風險,1小時對于絕大多數減肥人群是上限。同樣,每周跑步3次是健康人群的跑步頻率,減肥人群則需要增加運動頻率,達到每周5次,當然如果能夠天天堅持跑步,減肥效果肯定也會更好一些。

                    四、不是跑步40分鐘才開始消耗脂肪,而是為了多消耗脂肪跑步40分鐘以上

                    跑步40分鐘以后才開始消耗脂肪是運動健身領域流傳最廣的流言之一,其理由是跑步剛開始消耗的是糖,經過40分鐘將糖消耗以后自然就開始消耗脂肪,所以為了減肥,跑步至少要跑40分鐘以上。

                    如果是為了消耗更多脂肪,小編完全贊成減肥跑者可以把跑步時間拉長一些,但要說跑步40分鐘以內減肥沒用,小編是堅決反對!

                    首先,如果真要把體內糖消耗完,要足足3個多小時,這恰恰證明了為什么全馬比賽時,撞墻容易發生在3-3.5小時,因為此時體內糖原接近消耗殆盡,就會發生明顯的體力不支。所以指望用半小時消耗完體內的糖,是不可能的。

                    其次,著名運動生理學研究先驅Edward L.FOX 在《運動生理學》一書中提出,在運動開始半小時以后,的確會有脂肪供能比例增加,糖供能比例下降的現象,但脂肪供能的增加其實是有限,強度才是決定糖和脂肪供能比例的制約因素。大概FOX的觀點被錯誤演繹,從“運動開始半小時脂肪供能比例增加”變成“運動開始半小時脂肪才開始供能”?!?/p>

                    事實上,人體主要供能物質糖和脂肪(蛋白質參與供能很少,忽略不計)都是以混合方式工作的,也就是說幾乎不存在某種活動只由糖供能,或者某種活動只由脂肪供能。只是供能比例略有差別。

                    在低強度活動時,脂肪供能比例相對高,糖供能比例相對低;在高強度活動時,則脂肪供能比例相對低,糖供能比例相對高。所以,我們往往推薦人們參加長時間中低強度慢跑,一方面更易于被人們接受,另一方面低強度慢跑也可以有效促進脂肪分解,但這跟半小時沒關系,只要一開始運動,就會消耗脂肪。

                    五、減肥時跑步速度不要快,這樣才能又消耗脂肪體驗又好

                    減肥時,跑步速度不要太快,以中低速慢跑就很好,這樣一方面可以促進脂肪燃燒,另一方面不至于太累,獲得更好的跑步體驗。

                    運動時能量供應的基本原理告訴我們,運動強度較低時,脂肪供能比例越高,隨著運動強度增加,脂肪供能比例下降,糖供能比例增加,也就是你跑得比較快時,盡管很累,總能耗也比較多,但由于脂肪供能比例低,其單位時間能耗可能還不如中低強度運動。從下表可見,心率介于140-153之間,脂肪供能比例最高。

                    不同強度運動時糖和脂肪供能比例  

                    也就是說心率介于60-70%最大心率區間時,脂肪燃燒最為充分,這時是有一定強度,但也不至于胸悶氣喘,體驗較好,可以保持長時間的跑步。至于具體配速方面,由于每個人心肺耐力不同,無法規定一個具體的配速,在同樣最大燃脂運動下,配速有快有慢,但一般來說,減肥跑步的配速建議保持在7:00-8:00之間,耐力比較好的人可以在6:00-7:00,超過6:00的配速是不建議減肥人群采用的?! ?/p>

                    六、減肥初期,不要為了一段時間體重沒有變化而灰心喪氣

                    很多人倒在減肥失敗路上,要么是無法堅持,要么是方法不準確,對于減肥人群來說,當然最希望看到的結果是一開始減肥就有效,恨不得立竿見影,但遺憾的是凡是抱著短期內減肥成功的人,往往希望越大失望越大。

                    在減肥初期,由于人體代謝需要一個適應的過程?什么叫做人體代謝需要一個適應的過程呢?

                    人體在千萬年進化過程中,具備了優良的儲存脂肪的能力,所以人容易長胖,而一旦你開始運動,給機體的信號就是你開始消耗脂肪。人體此時會增強對脂肪的吸收利用,同時降低安靜時基礎代謝(不單單是節食才會導致基礎代謝下降)從而儲備脂肪、應對脂肪含量下降;而如果你堅持運動,機體會認為這是一個常態,就是讓運動時脂肪供能比例增加,從而幫助脂肪燃燒。

                    同時減肥初期,肌肉含量還會有所增加,這就抵消了減脂帶來的體重下降,所以此時體重可能沒有明顯下降,甚至不降反升。這就讓希望立馬看到減肥效果的人大失所望,從而放棄跑步,其實你只要繼續堅持下去,接下來你的體重會出現比較明顯的下降。很多人就倒在黎明前最黑暗的時刻!

                    七、總結

                    減肥絕對是跑步人群中最大的一個群體,既要消耗足夠多的脂肪,又要避免過多跑步帶來的傷害,我們建議每周運動5次以上,每次40-60分鐘是減肥人群需要的運動量。當然,想要達到這個運動量,也許并不容易,減肥什么時候是一件容易的事情呢?

                    當然,想要減肥,光運動不控制吃顯然也不行,美國營養學會的建議,如果一周要減1磅(1磅=454克,將近1斤)到1.5磅,那么每天的攝入量應該減少500大卡到750大卡。這個量的減少同運動相比,也同樣不是一件容易的事情。

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